En las últimas décadas hemos aumentado el consumo de proteínas animales de una manera alarmante, que junto al incremento en azúcar, alimentos refinados, refrescos, alcohol, el sedentarismo y el estrés están multiplicando las probabilidades de padecer algunas enfermedades como cáncer, diabetes, obesidad (con una de las tasas más altas del mundo), enfermedades cardiovasculares, ácido úrico, colesterol, etc.
Las proteínas son imprescindibles, desde luego, al igual que las grasas o los hidratos de carbono, pero estas deben ser de buena calidad, preferiblemente vegetales y en una proporción adecuada. El máximo recomendado, que no indispensable, de consumo de carne 
según la OMS es de 2-3 veces por semana, preferiblemente carnes blancas. Pero la realidad es que su consumo es mucho mayor, prácticamente diario y en la mayoría de los casos, más de una vez al día.
Así que vamos a ver en qué alimentos vegetales podemos encontrar proteínas:
– En los frutos secos podemos encontrar en almendras (20%), nueces (15%), avellanas (15%) o pistachos (21%). En semillas como el cáñamo (25%), lino (18%), sésamo (18%).
– De las legumbres obtenemos proteína de los garbanzos (19%), judías pintas (21%), azukis (20%), lentejas (9%), soja (35%) y sus derivados como el tofu (8%) o el tempeh (19%). Este último al estar fermentado es una de las mejores maneras de consumir la soja, junto con la germinada.
– También podremos conseguir buenas tasas de proteínas comiendo cereales integrales, especialmente, la quinoa (14%) siendo su proteína completa (es aquella en la que encontramos todos los aminoácidos esenciales), al igual que los garbanzos, pistachos o judías. Otros cereales con bastante proteína son la avena (17%), amaranto (16%), mijo (11%) y arroz integral (7,7%).
– El seitán (24%) es un alimento basado en la proteína del trigo (gluten) del que muchos veganos y vegetarianos abusan. Es cierto que es rico en proteínas, pero también es cierto que es muy difícil de digerir y puede generar inflamación intestinal.
– Verduras, como las espinacas o el brócoli, que tienen en torno al 2-3%, que, aunque pueda parecer poca cantidad, debemos recordar que el periodo de mayor crecimiento del ser humano es el primer año de vida y el alimento perfecto para esa etapa es la leche materna, la cual contiene entre un 1 y un 2% de proteína. Así que menos cantidad y de mejor calidad para conseguir un estado de salud óptimo.
No obstante, estos datos los pongo solo para poder tener una referencia, no hace falta volverse matemático para conseguir una ingesta proteica correcta. Lo ideal sería variar entre ellos y acompañarlos de verduras. Recordemos que al menos una ración al día de hortalizas debe ser cruda (ensaladas, licuados, crudités…).
Un mito que me gustaría derribar es que no hace falta hacer mezclas de cereales y legumbres en una misma comida, ya que nuestro hígado tiene la capacidad de almacenar aminoácidos. Podemos comerlos en diferentes días, siendo esto suficiente para tener todos los aminoácidos necesarios para el funcionamiento del organismo.
Además, sabemos que en algunos alimentos de origen vegetal, encontramos antinutrientes como los oxalatos o el ácido fítico. Esto impedirá la absorción total de algunos minerales y proteínas. Para evitarlo y mejorar su biodisponibilidad, podemos hacer algo tan simple como remojar, germinar o fermentar.
Autor: Rayma García
Diplomada en Nutrición
Humana y Dietética
