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Deporte, mujeres y salud

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Deporte, mujeres y salud

A pesar de que, cada vez más, la sociedad es consciente de los innumerables beneficios que la actividad físico-deportiva tiene para la salud de las personas, y por tanto, están más concienciadas de incorporar hábitos de vida activos a sus rutinas, a día de hoy sigue sin conocerse muchos de los efectos beneficiosos que esta tiene especialmente para la salud de las mujeres: la prevención de cáncer de mama, la disminución de los efectos de la menopausia, el control hormonal, la reducción del estrés, las migrañas y la depresión; además de los innumerables beneficios psicológicos y sociales; la mejora de la autoestima y la autoconfianza, o la autonomía personal; que conlleva y que cobra especial importancia en determinadas edades.

Al contrario de lo que históricamente se conoce, incluso se prescribe a las mujeres, sobre que el ejercicio cardiovascular es lo más beneficioso para nosotras (a cuántas no nos han recomendado salir a “caminar con nuestras amigas”), los últimos estudios ratifican la importancia que adquiere la incorporación del trabajo de fuerza como actividad complementaria a cualquier otro entrenamiento, y como aspecto fundamental para la mejora de la salud y calidad de vida de las mujeres, así como la prevención de lesiones específicas.

Estudios han mostrado que el entrenamiento de fuerza realizado 2 ó 3 días alternos por semana tiene un efecto positivo sobre la fuerza muscular y la composición corporal.

El trabajo de la fuerza nos aporta calidad de vida, en cualquiera de las etapas o circunstancias en las que nos encontramos, desarrollando los siguientes bbeneficios para las mujeres:

  • Aumenta metabolismo basal
  • Aumenta la autoestima
  • Mejora la movilidad
  • Reduce patologías
  • Te mantiene en forma durante el embarazo
  • Favorece la recuperación después del parto
  • Beneficios en pacientes con cáncer
  • Beneficios psicológicos
  • Previene los cambios funcionales de la menopausia

Si estos ejercicios se realizan al aire libre, mejor, pues la aportación de Vitamina D ayuda a que el calcio se absorba y se fije a los huesos.

Pero las respuestas y adaptaciones al ejercicio desarrollado por una mujer sana de 30 años, tendrán diferencias sustanciales respecto al obtenido por otra mujer de 55 años. Los cambios endocrinos fisiológicos asociados a la edad, en este caso en la mujer, condicionan ese comportamiento diferencial, por lo tanto, es sumamente importante que nos pongamos en manos de profesionales de la actividad físico-deportiva que garanticen que la actividad física que realicemos sea la más adecuada para nosotras -No dudes en consultar la titulación de tu entrenador/a igual que lo haces cuando vas al médico-.

Prevención de enfermedades

El ejercicio físico con cargas moderadas/altas y con cargas bajas/moderadas en mujeres con sobrepeso, producen un incremento de la tasa metabólica de reposo (RMR), que aumenta en gran manera el gasto energético diario.

La actividad física se ha asociado a la reducción del riesgo de muchos cánceres específicos de localizaciones concretas, como el cáncer de mama, de pulmón, de colon y de endometrio. El entrenamiento aeróbico de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza puede mejorar la calidad de vida en pacientes de cáncer de mama, una vez descartadas posibles contraindicaciones.

Un análisis de setenta y tres estudios mostró una reducción promedio del 25% en el riesgo de cáncer de mama en las mujeres más activas físicamente respecto a grupos de mujeres menos activas, y las reducciones de riesgo más altas se dieron con actividad física intensa y con actividad física de duración prolongada (Lynch, Neilson y Friedenreich, 2011).

La reactividad de la presión arterial al estrés mental disminuye tras el ejercicio de fuerza en mujeres mayores con hipertensión arterial.

Incontinencia y prolapso

Uno de los temas tabús para las mujeres sigue siendo los problemas con nuestro suelo pélvico. Tenemos que entender que nuestro cuerpo está formado por más musculatura que la superficial y la más interna necesita de un buen trabajo de fuerza para tener la capacidad de sostener y gestionar las presiones que ejercemos dentro de nuestro cuerpo. De ahí la importancia del trabajo del suelo pélvico, pues nos hace de sostén a tres sistemas: el urinario, el reproductor y el digestivo.

A diferencia del suelo pélvico masculino, el de la mujer tiene dos orificios, lo que hace más importante el cuidado de su musculatura para hacer un correcto sostén y mantenimiento de presiones.

El Cabildo de Tenerife, desde su Servicio Administrativo de Deportes y su programa Mujeres y Deporte, lleva años fomentando la actividad física-deportiva para las mujeres de la Isla. Entra en deportestenerife.com si quieres más información al respecto.

 

Cereales y galletas, opciones no válidas para nuestros desayunos

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Cereales y galletas, opciones no válidas para nuestros desayunos

Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día; hoy sabemos que no es así.

Puedes desayunar si tienes hambre y si no, comer más tarde, siempre y cuando lo que comas, ya sea a una hora o a otra sean productos de buena calidad, que incluya alimentos crudos y que no estén muy procesados.

La mayoría de la gente desayuna leche con cereales y galletas o pan blanco con embutidos. No son opciones válidas, si queremos alimentarnos de una manera saludable. Los cereales y galletas (incluidas las bio, eco, con fibra, etc.) están colmadas de azúcar, harinas refinadas y grasas saturadas de muy mala calidad.

Entonces…

¿Qué desayunamos?

Una buena manera de comenzar es elaborando un licuado de frutas, hortalizas y verduras para obtener una buena inyección de vitaminas y minerales. Por ejemplo, un licuado de zanahoria, manzana, pepino, limón y perejil.

Comiendo fruta. Puede ser entera, en macedonia o en batido poniendo de base un poco de alguna bebida vegetal.


Frutos secos y semillas crudas y sin sal (almendras, nueces, anacardos, avellanas, pipas de girasol, de calabaza, lino, sésamo, chía…). Estos son una buena fuente de proteínas y de grasas insaturadas de buena calidad.


Unas tostadas de pan integral (si evitamos las variedades más ricas en gluten como el trigo, cebada y centeno, mejor), a las que podemos añadir hortalizas o frutas como el aguacate, tomate, ajo, rúcula, rabanitos, pepino, etc. Germinados, hummus (de garbanzos, de aguacate, de remolacha…), purés o “mantequillas” de frutos secos: almendras, sésamo (tahini). Aceites de frutos o semillas virgen extra de primera presión (oliva, coco, lino, sésamo, girasol…).


Bebidas vegetales (avena, coco, arroz, alpiste…) con copos de avena integrales o cereales sin azúcar tipo quinoa hinchada, mijo hinchado, arroz hinchado sin azúcar, es decir, que el único ingrediente sea el cereal elegido.
Infusiones, rooibos o café de cereales.

También podemos realizar un porridge o avena hervida (se puede hacer con otros cereales como la quinoa o el mijo). Simplemente hirviendo el cereal con agua o con bebida vegetal. Acompañándolo con frutos secos, fruta troceada por encima, canela, coco rallado.

Yogur de almendras: poner un puñado de almendras (previamente remojadas 8 horas en agua) en una batidora con agua hasta cubrirlas, añadir una fruta (frambuesas, pera, parchita, arándano, etc.) y batir. Ponemos el resultado en un bol y colocamos por encima trocitos de fruta.

Pudding de chía: Disolver una cucharada de chía en un vaso de bebida vegetal y dejarlo en la nevera unas 8 horas. Añadir trozos de fruta, frutos secos, semillas, coco rallado, canela, miel cruda de buena calidad.

Algo menos habituales en Occidente, pero igual de saludables, son las sopas de verduras o sopas de miso.

 

Por Rayma García – Nutricionista

7 motivos por los que los frutos rojos no deberían faltar en tu dieta

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7 motivos por los que los frutos rojos no deberían faltar en tu dieta

El arándano, la frambuesa, la fresa, la cereza, la grosella… Son solo algunos ejemplos de los sabrosísimos frutos rojos, su tono rojo pasión les aporta unas determinadas características y cualidades irresistibles que se asocian a la presencia de diversas sustancias que dan lugar a la prevención cardiovascular y al antienvejecimiento.
  • Propiedades antioxidantes. Los flavonoides, compuestos bioactivos presentes en los frutos rojos y que intervienen en las propiedades sensoriales de estas frutas, tienen una alta concentración de antioxidantes, muy beneficiosos para el organismo.

  • Cuidan de la piel. Como hemos dicho anteriormente, los frutos rojos, al poseer gran cantidad de antioxidantes, hacen que se combatan los radicales libres responsables de la degeneración celular y, por tanto, el envejecimiento de la piel.

  • Cuidan del corazón. Estos frutos son muy buenos para el corazón, ya que contienen altas cantidades de polifenoles, flavonoides y antocianinas. Diversos estudios han atribuido a estos componentes  propiedades preventivas en la salud cardíaca y coronaria.

  • Gran cantidad de vitaminas. Los frutos rojos son una gran fuente de vitaminas. Por ejemplo, las fresas son ricas en vitamina C y B, los arándanos en C, y las moras en C y E, además de estar repletas de diferentes minerales como el potasio, el calcio, el hierro o el fósforo.

  • Algunos de ellos, como los arándanos, se utilizan como tratamiento para diferentes enfermedades urinarias y, además, sus propiedades antioxidantes los hacen protectores de las capacidades cognitivas y de la vista.

  • Otros, como las moras, ayudan a reducir el colesterol “malo” (cuando las lipoproteínas de baja densidad transportan el colesterol desde el hígado a todas las células del cuerpo, y si está en exceso, puede provocar que este se acumule en las paredes de las arterias) y a aumentar el “bueno” (cuando las lipoproteínas de alta densidad transportan el colesterol de las arterias hasta el hígado para ser eliminado). Además, mejoran la circulación sanguínea.

  • Las fresas poseen un bajo índice glucémico, por lo que las dietas de enfermos de diabetes las aceptan bien. Además, las fresas aportan una gran cantidad de agua al organismo, por lo que ayudan a eliminar los líquidos. También colaboran en la regulación del azúcar en sangre.

Donut de cocido, la versión vasca del plato más cañí

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Donut de cocido, la versión vasca del plato más cañí

El pleno corazón de Chamberí, en la Calle Rafael Calvo 29, el chef Josean Merino ofrece esta deliciosa y original versión del tradicional cocido madrileño, en forma de Donut, en su recién estrenada taberna perretxiCo. 

Tras su éxito en sus locales de Vitoria, Josean Merino aterriza en Madrid con cuatro eguzkiroles y el reconocimiento de ser el cocinero más laureado de Euskadi, con una propuesta gastronómica con los sabores de siempre pero que sigue las tendencias gastronómicas actuales.  

Entre su carta destaca el Donut de Cocido en dos tiempos, receta finalista en el Concurso de España de cocidos del SXXI, y recientemente finalista en la Semana Grande del Pintxo de Álava.

Se trata de un cocido de garbanzos tradicional, con todos sus sacramentos cuyo caldo se elabora despacito durante más de 8 horas, esto hace que sea muy limpio y sabroso. El toque divertido llega con la masa de donut que envuelve el cocido manteniendo la esencia que enamora al paladar. 

Cabe resaltar también propuestas como el Capuccino de Idiazabal trufé con tomate concassé y crujientes; el Turrón de foie con yogur colado de caserío, almendras y picatostes bronceados; el Txangurro gratinado a la donostiarra con chips de oro, el Bollito de basatxerri asado con su salsa y un poquito de menta (presentado también a la Semana Grande del Pintxo con su taberna la esCotilla y seleccionado como finalista), y las Manitas de ezkurtxerri (un cerdo de raza vasca criado en libertad y alimentado de forma natural y sin transgénicos) con hongos y habitas confitadas. Platos tradicionales elaborados con buen producto de temporada y mucha honradez. 

La carta cuenta con una cuidada selección de vinos de diferentes denominaciones de origen nacional, selectos txakolís, pequeñas promesas jóvenes de la viticultura de La Rioja Alavesa e interesantes referencias de otras denominaciones. 

Pura esencia  Aunque en pleno corazón de Madrid, ir de pintxos o sentarte a comer en perretxiCo es como viajar hasta el corazón del País Vasco. La decoración del restaurante te traslada al interior de una taberna desenfadada; construida con la nobleza de la madera vasca o los detalles ferrosos del Euskadi industrial, una propuesta auténtica con miras a permanecer en el tiempo y no ser fruto de modas pasajeras.

Un ambiente inspirado en sus orígenes, en la taberna de Vitoria-Gasteiz, varias veces reconocida en distintas ediciones y categorías por el Campeonato de Pintxos de Euskadi, la liga de primera división de los cocineros de la gastronomía en miniatura. 

Fabián Mora: “Nunca he querido moverme de La Gomera”

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Fabián Mora - Fotografía Mónica Darias

Fabián Mora: “Nunca he querido moverme de La Gomera”

Quiso hacer de la profesión de su padre la suya. De padre carpintero, Fabián Mora antes de saber que iba a convertirse en un referente de la gastronomía gomera, quiso ser ebanista. Lo que otros llaman circunstancias de la vida algunos lo llamamos serendipia.

¿Cómo empieza su trayectoria en esto de la cocina? Crecí rodeado de madera algo que me seducía un montón. Cuando empecé a estudiar en Canarias no existía ebanistería y tenía que ir a Valencia para cursar los estudios. Yo soy hijo de padres humildes, con siete hermanos y no nos lo podíamos permitir. En esa época, a finales de bachiller, mi mejor amigo empezó cocina. En los recreos nos veíamos y cuando lo veía en la cocina haciendo cosas, opté por seguir sus pasos.

El primer día de clase que nos metíamos en una cocina se hacían creppes, algo que siempre el primero se rompe y a mí me salió perfecto y te prometo que miré el crep y pensé, esto es lo que me va a dar de comer. Y a partir de ahí me fue enamorando la cocina.

¿Ya todo lo demás fue aprender? Empezó por aquella época la corriente de la cocina vasca, yo había terminado de estudiar, me di cuenta que en pastelería estábamos un poco flojos. Había una academia en León, la mejor del momento.

Empecé a especializarme en León, de ahí al País Vasco, a Madrid a trabajar siguiendo la relación de los grandes. Estuve con Berasategui, tuve el privilegio de aprender con el padre de la cocina vasca, Luis Irizar, que tenía una academia con sus hijas y eso me abrió muchas puertas.

¿Nunca dejó de tener en su punto de mira La Gomera? Yo nunca me he querido mover de aquí. He tenido cincuenta mil oportunidades, pero es verdad que hoy en día le debo todo a la isla y que es por eso que me ha atrapado tanto y no me quiero ir de aquí.

A los 22 años ya era jefe de cocina, empecé por mi cuenta en Casa Conchita, después monté el primer Caprichos, mi primer referente gastronómico importante y esto, donde nos encontramos hoy, es la continuación de Caprichos.

¿De los premios que ha ganado, con cuál se queda? ¿Sabes con los premios que me quedo? Pues con los más simples. Me quedo con el premio de ver a una señora de 88 años, que venía con muletas, que se comió un plato de potaje de berros y me besó las manos. Para mí ese premio es mucho más importante que los que cuelgan de la pared.

También otro premio que considero bastante importante es que una persona coja su avión privado y venga aquí a que yo le cocine. O una pareja que estaba en Fuerteventura que hizo tres enlaces para venir a La Gomera a comer a mi restaurante. Esos son los principales premios.

¿Para usted cuál es el producto que no puede faltar en su cocina? Eso es como preguntarle a un padre que hijo quiere más. Es verdad que el gofio tiene un significado importantísimo. Ya no solo por el producto en sí, porque no nos engañemos, ni es foie, ni es chocolate, pero si es verdad que para el canario ha significado muchísimo. No hay producto que haya matado tanta hambre o que haya ayudado tanto a los canarios. Un producto que tiene un valor añadido por lo que ha significado.

Ahora hay que darle importancia a todo, es tan importante una buena papa, como la miel, el almogrote, el queso, las galletas. Y si te das cuenta es increíble una isla tan pequeña con tantas tradiciones y tantos productos. Y hay que agradecer a tanta gente que ese legado nos llegue a hoy.

De la carta que tiene ahora, ¿qué plato le pareció el más arriesgado a la hora de elaborarla? Realmente no sé, nuestra carta es muy divertida, una carta totalmente diferente a lo que te encuentras por ahí. Tienes los platos más tradicionales de La Gomera, de años de tradición. En la carta están reflejados todos los años que yo he estado investigando, tantas recetas antiguas, tanto hablar con la gente. Y cosas simpáticas y divertidas.

Intentamos jugar con el producto y darle esa vuelta de tuerca, el factor sorpresa, trabajamos mucho con la forma de presentarlo. Hemos conseguido que una alfarera tradicional nos haga un recipiente específico, una mini pandorga para servir los fritolay de morena, o el caviar gomero en la latita. Le damos tanta importancia a la elaboración como a la puesta en escena. Son elementos que hacen la comida más divertida, pero con la intensión de que cuando ves el plato sabes que estás en La Gomera.

De la carta de postres, ¿qué nos recomendaría?Tenemos muchos. Leche asada tradicional que servimos de una forma muy simpática en un vaso algo curvo, con espuma de leche y un enrejillado encima que nos recuerda al Roque Agando, por la estética e incluso su sabor. En su día tenía la necesidad de que la leche asada no fuera solo un cuadrado con un poco de miel de palma y nata al lado, porque además es el postre que prácticamente abandera la cocina de La Gomera.

O una torrijas, que recuperamos de la bisabuela de una amiga mía, que realmente son como las truchas, con vainilla, chocolate. Y se me quedarán muchos en el tintero. Para mí es muy importante acabar la comida con un buen postre.

¿Cree que está en un buen momento creativo? Creo y sé que estoy en mi mejor momento. Estoy fuerte y me siento fuerte.

 

Mónica Darias – Periodista