La menopausia es una fase más en la vida de toda mujer, marcada por un cambio significativo en el equilibrio hormonal del cuerpo. Durante esta transición, muchas mujeres experimentan una variedad de síntomas, siendo uno de los más comunes el insomnio. A pesar de ser un problema frecuente, a menudo es un tema del que se habla poco, pero tiene un gran impacto en la salud y el bienestar. Repasamos las razones por las que aparecen los problemas de sueño en la menopausia, por qué se agravan en verano, y cómo la dieta, el ejercicio, el entorno del dormitorio y otros hábitos pueden influir y ayudarnos a dormir mejor.
¿POR QUÉ DORMIMOS MAL EN MANOPAUSIA?
El insomnio durante la menopausia es un fenómeno multifactorial que afecta a más del 60% de las mujeres en esta etapa de la vida. La causa principal radica en los cambios hormonales, especialmente la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona. Estos dos hormonas juegan un papel muy importante en la regulación del sueño.
El estrógeno tiene efectos sobre la serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y contribuye a la producción de melatonina, la hormona que facilita el sueño. La disminución de estrógeno puede provocar alteraciones en la regulación de estas sustancias, lo que puede dificultar la capacidad de conciliar y mantener el sueño.
Por otro lado, la progesterona actúa como un sedante natural, ayudando a calmar el sistema nervioso. La caída en los niveles de progesterona puede hacer que el sueño sea menos profundo y más interrumpido, lo que conduce a despertares frecuentes durante la noche.
Además de los cambios hormonales, los síntomas vasomotores, como los sofocos y sudores nocturnos, interrumpen el sueño. Estas oleadas de calor repentinas y la sudoración excesiva obligan a muchas mujeres a despertarse varias veces durante la noche, mojadas y con la necesidad de cambiarse de ropa o ajustar las sábanas, lo que afecta la continuidad del sueño.
¿POR QUÉ EMPEORA EL INSOMNIO EN LA MENOPAUSIA DURANTE EL VERANO?
El verano, con su aumento de temperaturas y humedad, puede intensificar los problemas de sueño en las mujeres menopáusicas. Los sofocos y sudores nocturnos, que ya son problemáticos, se agravan con el calor ambiental, ya que el cuerpo lucha más para regular su temperatura interna. Este esfuerzo adicional provoca que los síntomas vasomotores se presenten con mayor frecuencia e intensidad.
El centro termorregulador del cerebro, que ya está desestabilizado debido a los cambios hormonales, responde exageradamente a los pequeños aumentos de temperatura corporal, lo que desencadena más sofocos y sudoraciones. En un entorno caluroso y húmedo, es más difícil para el cuerpo enfriarse de manera efectiva, lo que hace que estas respuestas exageradas sean más comunes durante las noches de verano.
Además, el calor puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño inicialmente, y también puede causar despertares más frecuentes a medida que la temperatura corporal aumenta. La combinación de estos factores hace que el insomnio sea especialmente difícil de manejar durante los meses más calurosos del año.
¿CÓMO INFLUYE LA DIETA?
La dieta juega un papel fundamental en la calidad del sueño, especialmente durante la menopausia. Una alimentación equilibrada y adecuada puede ayudar a mitigar algunos de los síntomas que interfieren con el descanso nocturno.
Algunos alimentos tienen propiedades que pueden ayudar a regular los niveles hormonales y reducir los sofocos y sudores nocturnos. Por ejemplo, las isoflavonas, que se encuentran en la soja y otros alimentos ricos en fitoestrógenos, pueden imitar el estrógeno en el cuerpo y ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia. Los lignanos, presentes en las semillas de lino, también tienen efectos similares y pueden contribuir a una mejor regulación hormonal.
Asimismo, una dieta rica en antioxidantes, como la vitamina C, y antiinflamatorios naturales, como los omega-3, puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la función del sistema nervioso, facilitando un sueño más reparador. Consumir alimentos que contengan magnesio, como las nueces y las espinacas, puede ser beneficioso, ya que este mineral está asociado con la relajación muscular y la reducción del estrés.
¿CÓMO INFLUYE EL EJERCICIO?
El ejercicio regular es uno de los mejores aliados para mejorar la calidad del sueño durante la menopausia. La actividad física ayuda a regular las hormonas, reduce el estrés y la ansiedad, y mejora el estado de ánimo, todos factores que pueden contribuir a un mejor descanso nocturno.
El ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o andar en bicicleta, puede ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos. Mantenerse activa durante el día también puede ayudar a regular el ciclo sueño-vigilia, haciendo que sea más fácil conciliar el sueño por la noche.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el ejercicio realizado demasiado cerca de la hora de dormir puede tener el efecto contrario. La actividad física intensa eleva la temperatura corporal y estimula el sistema nervioso, lo que puede dificultar el sueño. Por lo tanto, se recomienda practicar ejercicio por la mañana o al final de la tarde, y optar por actividades más relajantes, como el yoga, el pilates, la meditación, po los paseos por la noche para promover la relajación antes de dormir.
¿QUÉ OTROS HÁBITOS NOS PUEDEN AYUDAR?
Además de ajustar la dieta, el ejercicio y el entorno del dormitorio, existen otros hábitos que pueden contribuir a mejorar el sueño durante la menopausia.
- Establecer una rutina de sueño regular es esencial. Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico. Además, desarrollar una rutina relajante antes de acostarse, como leer, tomar una infusión calmante, o practicar técnicas de respiración profunda, puede ayudar a preparar el cuerpo para el sueño.
- Las infusiones de hierbas, como la valeriana, la manzanilla y la melisa, son conocidas por sus propiedades calmantes y pueden ser útiles para reducir la ansiedad y promover un sueño más profundo. Beber una de estas infusiones alrededor de 30 minutos antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente.
- Tomar una infusión fría de salvia antes de acostarse también puede ayudar, ya que se ha demostrado que esta planta ayuda a lidiar con los sudores y sofocos, ya que contribuye a regular la temperatura corporal.
- Además, se puede recurrir a los suplementos naturales elaborados a base de fitoestrógenos y adaptógenos que ayuden a combatir los síntomas de la menopausia.
- Mantener una hidratación adecuada durante todo el día también es importante, pero es mejor evitar beber grandes cantidades de líquido antes de acostarse para no interrumpir el sueño con visitas al baño.
- La gestión del estrés es otro factor importante. La menopausia puede traer consigo una serie de cambios emocionales, y aprender a manejar el estrés a través de la meditación, el yoga o técnicas de relajación puede ser muy útil. Escribir en un diario antes de acostarse puede ayudar a descargar las preocupaciones del día y reducir la rumiación mental que puede interferir con el sueño.
