Beneficios de los pistachos americanos para adelgazar

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Beneficios de los pistachos americanos para adelgazar

¡Destierra falsos mitos! Los pistachos americanos sí pueden formar parte de una dieta para el control de peso. De hecho, son muy aconsejables en una dieta variada y equilibrada, así como para llevar un estilo de vida saludable.

La Agencia Europea de Salud Alimentaria (EFSA)1 recomienda una ración diaria de fibra de 25g al día, y 100 gramos de pistachos aportan 10,3 gramos. Además, los estudios científicos demuestran que los frutos secos aumentan la sensación de saciedad, suprimen el hambre y reducen el apetito; por lo que es el snack natural ideal para tomar entre horas, adelgazar y mantener a raya el peso.

Pese a la errónea creencia de que la ingesta de frutos secos aumenta el peso corporal por su contenido en grasa, son diversos los estudios que demuestran que una ingesta moderada no lo incrementa. La mayor parte de las grasas de los pistachos son insaturadas, de forma que no se absorben; su alto contenido en fibra y proteína aumenta la sensación de saciedad y reduce la ingesta de calorías; y, además, presentan un bajo índice glucémico (menos de 10). Todos estos atributos hacen posible la incorporación de los pistachos en una dieta equilibrada y de control de peso.

Plantar cara a la obesidad y reducir el índice de masa corporal

Los estudios2 sugieren que el consumo frecuente y regular de frutos secos en cantidades recomendadas, incluyendo pistachos, puede contribuir a la prevención de la obesidad; y, que el consumo de frutos secos no está relacionado con el aumento de peso, todo lo contrario. Pues, su alto contenido en fibra y proteínas favorece la saciedad, lo que contribuye al control del peso corporal.

Por su parte, otro estudio científico3 pone de manifiesto que el consumo regular de pistachos puede disminuir el índice de masa corporal. La investigación se llevó a cabo con mujeres de edades comprendidas entre los 20 y 65 años, las cuáles consumieron o bien 53 g (240 cal; n=31) de pistachos o 56 g de galletas preztel (220 cal; n=28) como parte de una dieta calórica de pérdida de peso controlada. Durante las 12 semanas que duró el estudio, ambos grupos consiguieron reducir el peso corporal; sin embargo, el grupo que siguió la dieta que incorporaba pistachos presentó una reducción más significativa del índice de masa corporal.

El poder de las cáscaras del pistacho

Una ventaja del pistacho americano en el control de peso por encima de los otros frutos secos, es su cáscara. Un estudio[1] realizado en 2014 demuestra que la cáscara de los pistachos contribuye a la reducción de la ingesta calórica. La ingesta del fruto seco con cáscara comporta un menor consumo de calorías, y que ello podría deberse al tiempo que requiere la acción de descascarar los pistachos. Además, las cáscaras vacías actúan como una señal visual para el consumidor. El proceso de descascarar ralentiza el proceso de comer y visualizar las cáscaras vacías funciona como señal para parar la ingesta aumentando, así, la sensación de haber comido ya lo necesario.

Menos calorías, más fibra y proteínas vegetales por ración

Una ración de pistachos equivale aproximadamente a unas 49 unidades y contiene 164 kilocalorías. Comparado con otros frutos secos como las nueces (195 kcal), los anacardos (171 kcal), las almendras (176 kcal) y las avellanas (191 kcal), los pistachos tienen menos calorías por ración. También cabe destacar que el pistacho es rico en fibra (2,9 g por ración) y una fuente de proteínas (5,9 g por ración).

5 motivos para incluir el pistacho en la dieta

1.Ricos en fibra (10.3g/100g)

El contenido en fibra es importante porque los estudios epidemiológicos y clínicos han demostrado consistentemente que la ingesta de fibra está inversamente asociada con el aumento de peso, diabetes, ECV y algunos tipos de cáncer.

2. Altos en grasas insaturadas (28g/100g)

Reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas en una dieta contribuye al mantenimiento de los niveles normales de colesterol.

3. Fuente de vitamina E (21mg vitamina E/100g – 18% ración diaria recomendada)

Los pistachos son una fuente de vitamina E, que ayuda a proteger las células de daño oxidativo.

4. Fuente de hierro (4mg/100g – 29% ración diaria recomendada)

El hierro contribuye a la función normal del sistema inmunitario y contribuye a una buena oxigenación del cuerpo. Por lo tanto, los pistachos resultan idóneos para personas que practican deportes de alta intensidad o para aquellos que llevan un estilo de vida saludable.

5. Fuente de proteínas (21g/100g – 42% ración diaria aproximada recomendada por adulto 8400kJ/2000kcal)

Las proteínas ayudan a mantener unos huesos normales y a mantener y desarrollar la masa muscular. Como otros frutos secos, los pistachos son un nutriente denso y una ración de 28g de pistachos (49 frutos aprox.) proporcionan5.9g de proteína.

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