A la hora de alimentarnos, cada estación tiene sus prioridades. Ahora que llega el calor, la dieta debe nutrir e hidratar. Obviamente, nuestra alimentación debe tener un alto contenido en líquidos, pero también ha de ser rica en antioxidantes que compensen los efectos de la radiación solar en la piel. Lo fundamental es incluir en la dieta alimentos con alto contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra que palíen las consecuencias de las altas temperaturas y nos ayuden a depurar el organismo elevando nuestro estado de bienestar. Los alimentos que nos interesan en temporada de verano son los abundantes en vitaminas A como huevos, lácteos y betacarotenos como la zanahoria y la piña; vitamina B, vitamina C como melón, sandía, kiwi, albaricoque, melocotón, higos y ciruelas; y ácidos grasos no saturados. En la práctica todo ello se resume en una dieta variada, equilibrada y alejada de raciones excesivas: frutas y vegetales de temporada, lácteos, huevos, pescado, mariscos, cereales, pasta, pan y legumbres en ensaladas.
Además, el agua es muy importante en la época estival ya que forma parte de la composición del cuerpo humano y es imprescindible para el correcto desarrollo de numerosas funciones vitales; hasta para respirar es necesario eliminar agua. Aunque es preciso beber agua durante todo el año, en verano, con el aumento de las temperaturas, perdemos mayor cantidad de líquidos corporales, por lo que es necesario reponerlos bebiendo más agua, u otro tipo de líquidos o alimentos ricos en agua. Por lo tanto las personas necesitamos alrededor de dos litros y medio de agua cada día para mantener hidratado el organismo y compensar la pérdida de líquidos. En caso de practicar deporte o realizar algún otro esfuerzo físico, o si hace mucho calor o nos exponemos al sol, debemos aumentar la ingesta de líquidos.
Aunque la sensación de sed es la que nos empuja a ingerir líquidos, los expertos advierten que no es aconsejable esperar a tener sed para beber. Precisamente una reciente encuesta ha revelado que, al menos en nuestro país, existe una falta de información sobre las necesidades de hidratación, ya que el 70 por ciento de los españoles bebe menos de dos litros de líquido al día, y uno de cada diez había llegado a sufrir deshidrataciones, la mayoría de estas (el 60%) durante la época estival.
Para mantener una correcta hidratación, sólo tienes que seguir unos sencillos consejos:
1.- Bebe entre dos y tres litros de líquido repartidos a lo largo del día, esto equivaldría a tomar entre 8 a 12 vasos de agua durante el día.
2.- Si no eres muy aficionado a beber agua, y para no aburrirte, puedes combinar distintos tipos de líquido: zumos de frutas u hortalizas como el gazpacho, batidos, infusiones, … así te resultará más fácil cumplir con el objetivo y por su alto contenido de agua y vitamina C lucharemos contra los radicales libres que produce nuestro organismo, principalmente cuando hacemos ejercicios al aire libre.
3.- Es importante que no pases mucho tiempo sin beber, sobre todo si vas a estar al aire libre, practicando algún deporte y expuesto al sol, así que si piensas pasar toda la mañana en la playa, lo mejor es que lleves una pequeña nevera portátil con agua y fruta o zumos. Además, vigila que los niños tomen suficientes líquidos; cuando están enfrascados en sus juegos o se lo están pasando bomba en el agua, suelen olvidarse de todo.
4.- Evita salir en las horas de máximo calor. De doce a cuatro lo mejor es permanecer a la sombra, o en lugares frescos y ventilados; puedes aprovechar para dormir la siesta, una costumbre española muy saludable.
5.- Limita la ingesta de bebidas con alto contenido alcohólico ya que tiene un efecto deshidratante. La cerveza puedes tomarla sin alcohol, y rebajar la sangría y el ‘tinto de verano’ añadiéndoles bastante hielo.
Pero, si pensar en toda esa cantidad de líquido que tienes que tomar diariamente se te convierte en una obligación más – o no tienes idea de cómo hacer que la beban los chicos de la familia- te tenemos una buena noticia: puedes comer parte de esa cantidad de agua incorporando a tus menús más frutas y verduras de alto contenido en agua, ya sea en su forma natural, en licuados o batidos. Aquí ganan todos, ya que estarán recibiendo un enorme aporte de vitaminas, minerales, fibra, ingredientes esenciales de una dieta balanceada.
Los que contienen más agua: Entre las frutas, puedes escoger entre los melones y sandias en todas sus variedades, naranjas, pomelos, manzanas, peras, piña, uvas, fresas, que tienen un alto contenido de agua. Aunque en menor proporción que las frutas, no se quedan atrás algunas verduras como el tomate, el apio, el pepino, la calabaza, el calabacín y la berenjena.
Prepara licuados y batidos: vierte trozos de tus frutas favoritas de estación en la licuadora y agrega un poco de hielo para obtener un refrescante zumo. Y no te olvides de la clásica limonada, o de una deliciosa gelatina repleta de trocitos variados de fruta, fácil de preparar y un éxito seguro entre los más chicos.
Frescos y siempre mano: trocitos de melón, sandia o piña, se conservan bien en el nevera en un recipiente de vidrio, y como siempre estarán bien fríos, serán una buena alternativa a helados, dulces y otras golosinas que no son tan saludables a la hora de la merienda o como aperitivo antes del plato principal. Haz lo mismo con los vegetales: en un plato o fuente, coloca trocitos de apio y palitos de zanahoria bien lavados, acompañados de un aliño ligero a base de crema agria o de yogur natural bajos en grasa.
Calma el apetito con una súper ensalada: ya sea de frutas o de verduras, o combinando ambas de la manera más atractiva posible al paladar y a la vista.
¿Quién quiere sopa? Las sopas frías y ligeras como el gazpacho, sirven de primer plato ligero ya sea en el almuerzo o en la cena durante el verano.
Más vida a un vaso de agua: Para que un vaso de agua normal y corriente no te resulte tan aburrido, agrégale un chorrito de limón o lima y resiste la tentación de agregarle azúcar.
Si poco a poco incorporas a tus hábitos algunos de estos consejos estarás logrando dos objetivos: añadirás más frutas y verduras a tu dieta, que es la base de una alimentación saludable, y además, estarás hidratando mejor tu cuerpo, algo que nunca debes olvidar, especialmente si vives en un clima cálido o cuando llegan los días del verano.
¿Te animas?
Irene Pérez @irenepsyp
