El papel que asume la mujer en la sociedad actual, dedicada a sus tareas familiares, domésticas y laborales, hace que en ocasiones no se alimente de la forma adecuada y no tome ni el tipo ni la cantidad de nutrientes que necesita.
Según la Dra. Ana Haro, del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos, estas son las pautas para ingerir una alimentación saludable.
1. Energía.
Las necesidades energéticas dependerán de la edad y del ciclo de su vida así como de la actividad desempeñada.
2. Proteínas.
Las proteínas supondrán entre el 12% y el 14% del total de calorías aportadas en la dieta. Son necesarias para el desarrollo de la masa muscular y para el desarrollo del feto y placenta en caso de mujeres embarazadas. Son fuentes de proteínas las carnes, pescados, legumbres, huevos y lácteos.
3. Grasas.
Las grasas o lípidos han de aportar entre el 30% y el 33% del total de calorías de la dieta.
Se aconseja:
– Moderar el consumo de grasas saturadas.
– Usar aceite de oliva que es el más saludable.
– Consumir frutos secos ricos en ácidos grasos esenciales y magnesio beneficiosos para el sistema nervioso.
– Consumir pescados azules y algunas leches comerciales enriquecidas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, con propiedades cardiosaludables.
4. Hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono deben suponer del 50% al 55% del total de calorías aportadas en la dieta. Se aconseja incluir en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono complejos de absorción lenta como patatas y legumbres.
5. Vitaminas y minerales.
El aporte de vitaminas y minerales debe adaptarse a la fisiologia de la mujer y a cada etapa de su vida. Se aconseja:
– Tomar derivados lácteos para conseguir niveles adecuados de vitamina D y calcio, necesarios para el desarrollo óseo y que ayudan a prevenir o atenuar los efectos de la osteoporosis sobre todo en mujeres postmenopáusicas.
– Tomar yogur que además de calcio y proteínas, ejerce una influencia positiva sobre la flora intestinal, favorece el tránsito intestinal y mejora las defensas del organismo.
– Tomar hígado, carne, legumbres, verduras de hoja verde que aportan el hierro en caso de menstruaciones abundantes para prevenir la aparición de anemias.
– Tomar mucha fruta y verdura que proporcionan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. El consumo de cítricos aportará la cantidad de vitamina C necesaria.
– Reducir la ingesta de sal (sodio) para prevenir la hipertensión arterial y evitar la retención de líquidos.
– En mujeres que toman la píldora y para el síndrome premenstrual, aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina B6 como aceite de oliva, aguacate, plátano, pescado, salvado, hígado, huevos y semillas.
– Tomar alimentos ricos en vitamina E (aceite de oliva, germen de trigo, soja) y selenio (mariscos, pescados azules, cereales integrales) que actúan como antioxidantes y disminuyen la incidencia de cáncer y otras enfermedades degenerativas.
6. Fibra.
Obtendremos la fibra mediante el consumo de cereales integrales, frutas y verduras ricas en fibra, que ayuda a evitar el estreñimiento.
7. Agua.
Es necesario beber al menos de 1,5 a 2 litros de agua al día para hidratar el cuerpo y eliminar toxinas.
@MMujerCanarias
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